Na co si dát pozor: esenciální oleje se nesmí dostat do očí ani na sliznice. Pokud máte doma kočku, řada olejů je pro ni toxická – například tea tree, máta peprná nebo citrusy. Kočky nedokážou látky odbourávat a i malé množství v ovzduší jim poškodí játra. Stejně opatrní buďte u malých dětí a u lidí s astmatem. Nikdy olej nepolykejte a neaplikujte neředěný na kůži. Difuzér pravidelně čistěte: jednou týdně ho vypněte, vylijte zbytek vody a otřete nádobku hadříkem s trochou octa, aby se neusazovaly zbytky a nezačal plesnivět.

Progresivní svalová relaxace vychází z jednoduchého principu: když vědomě napnete určitou svalovou skupinu a poté napětí pustíte, sval se uvolní víc, než byl předtím. U seniorů je tato metoda vhodná proto, že nevyžaduje rychlé pohyby ani dlouhé držení pozic. Stačí pohodlně ležet nebo sedět a střídat napětí s uvolněním. Cílem není výkon, ale rozdíl mezi napjatým a povoleným stavem, který tělo postupně začne rozpoznávat i samo.

Jak na to: tlak, směr a tempo Začněte rozehřátím. Dlaněmi položte na obě strany páteře a pomalu jezděte od beder k ramenům a zpět, asi dvě minuty. Pak přejděte na palce nebo hřbety rukou a tlačte podél svalových pruhů po stranách páteře, ne na trnové výběžky. Směr je od beder nahoru k ramenům, tlak plynulý, tempo pomalé — zhruba jeden pohyb za dvě až tři sekundy. Hloubku zvyšujte postupně, nikdy skokem. Když narazíte na tuhý uzlík, nezůstávejte na něm silou; kroužte kolem něj a vraťte se později.

Typické chyby: tlačení přímo na páteř, příliš rychlé pohyby, tlak přes kost nebo ledvinu, masírování přes bolest, kterou člověk nesnese. Další chybou je masírovat jen tam, kde to bolí — tuhá bývá i hýžďová oblast a ramena. Pokud masírovaný zadržuje dech nebo se napíná, tlak je moc velký. Zpomalte, uberte a nechte ho vydechnout.

Nejčastější chybou je příliš mnoho předmětů. Svícen, soška, kámen, obrázek, vonná tyčinka a k tomu kniha – to vše dohromady odvádí pozornost. Vyberte jednu věc, která vám připomene, proč sem chodíte. Může to být rostlina, miska s vodou nebo jen prázdná stěna. Světlo by mělo být měkké a nepřímé; ostré světlo z stropu nutí zavírat oči a brzy unaví. Pokud je to možné, postavte koutek tak, aby na vás nešlo světlo z okna přímo do tváře. Vzduch má být čerstvý, ale bez průvanu. Před sezením krátce vyvětrejte, potom zavřete okno, aby vás nechladilo na zádech.

Parní lázeň vynechte při aktivním akné, růžovce, ekzému v akutní fázi nebo pokud pleť právě olupujete. Stejně tak po chemickém peelingu, mikrodermabrazi či laserovém ošetření – kůže je po těchto zákrocích přecitlivělá a horká pára by ji poškodila. Vhodnější alternativou je vlažný obklad z čisté vody nebo gázy namočené v heřmánkovém odvaru, který pleť zklidní a přesto podpoří prokrvení.

Po masáži nechte člověka chvíli ležet, pak ať se pomalu posadí a vstane. Dopřejte si sklenici vody a klid. Doma masírujte nejvýše dvacet až třicet minut na jednu oblast. Opakujte klidně obden, ale pokud se bolest po masáži zhorší nebo se objeví nová, přestaňte a řešte příčinu. Masáž uvolní svaly, ne opotřebenou ploténku.

Než začnete, připravte si místo. Potřebujete pevnou podložku — karimatku, tlustší deku nebo masážní stůl, ne promáčknutou postel. Masírovaný leží na břiše, ruce podél těla nebo pod čelem, aby se krční páteř neprohýbala. Stůjte u jeho boku, ne u hlavy. Používejte olej nebo krém, ale jen málo; příliš kluzký povrch znamená, že tlak nevedete, jen kloužete. Nehty krátké, prsteny dolů, ruce teplé.

Domácí jóga pro začátečníky nevyžaduje drahé vybavení ani speciální místnost. Stačí podložka, trocha prostoru a pravidelnost. První týdny ale rozhoduje něco jiného než sestavy pozic: způsob, jakým začnete a jak si cvičení zorganizujete. Níže najdete pět zásad, které určují, jestli u domácí jógy vydržíte, nebo po pár dnech skončíte.

Nejčastější chyby začátečníků vznikají z dobré snahy. Snaží se napodobit pokročilé sestavy z videa a přeskakují základy. Dále cvičí příliš dlouho hned první den, takže je druhý den bolí svaly a další cvičení odloží. Další chybou je srovnávání s ostatními nebo s ideálními fotografiemi. Tělo má svou historii a denní formu. Když se soustředíte na dech a rozsah, který je dnes možný, děláte víc než při honbě za dokonalou pozicí.

Masáž zad doma má smysl u uvolněných, unavených zad po dlouhém sezení nebo po lehčí fyzické práci. Nejde o léčbu výhřezu ploténky ani o náhradu odborné péče. Pokud vás bolí záda ostře, vystřeluje bolest do nohy, máte necitlivost, slabost v noze nebo problémy s močením, masáž doma nedělejte a vyhledejte lékaře. Stejně tak při horečce, kožní infekci, čerstvé zlomenině nebo po operaci páteře bez svolení lékaře.