Modré světlo z digitálního budíku, telefonu nebo tabletu na nočním stolku působí na spánek víc, než se na první pohled zdá. Nejde přitom jen o jas, ale i o vlnovou délku. Modrá složka světla totiž potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který tělu říká, že je čas spát. Pokud máte budík s jasným modrým displejem přímo u postele, tělo dostává signál, že je stále den, i když vy už chcete usnout.

Prvním signálem bývá probuzení mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní, kdy je tělesná teplota fyziologicky nejnižší. Pokud se v tuto dobu budíte s mokrým tričkem, horkou hlavou nebo nutkáním dát nohy mimo peřinu, je to jasná stopa. Dalším ukazatelem je ranní únava i po sedmi či osmi hodinách v posteli, případně sucho v ústech nebo bolest hlavy. Někdy se přidá i pocit podrážděnosti a zhoršené soustředění během dne.

Vzdálenost a úhel hrají také roli. Displej držte dál než papírovou knihu — minimálně ve vzdálenosti předloktí. Pokud máte displej nakloněný tak, že se do něj odráží stropní světlo, snižte jas nebo změňte úhel. Odlesky nutí oko zaostřovat na dvě roviny a únava přichází rychleji než při čtení papíru.

Jak zjistit, že problém je skutečně v přikrývce Udělejte jednoduchý test. Vezměte si na jednu noc lehčí variantu přikrývky, kterou doma máte — třeba jen prostěradlo a tenkou deku. Pokud se spánek výrazně zlepší, máte odpověď. Další možností je spát dva dny s přikrývkou odloženou na nohou a sledovat, zda se probuzení přesunou do pozdějších hodin nebo úplně zmizí. Pomůže také měření teploty v ložnici ráno a večer. Optimální je 16 až 19 °C, ale záleží i na vlhkosti vzduchu, která by se měla držet mezi 40 a 60 procenty.

Co hlídat při výběru a jak přikrývku použív

Pocit, že se v noci budíte zpocení, přehřátí nebo že se neustále odkopáváte, nemusí být jen důsledek stresu či špatné matrace. Velmi často je na vině přikrývka, která je pro dané roční období a konkrétní osobu prostě příliš teplá. Tělo se před spaním přirozeně ochlazuje, aby mohlo nastoupit hluboký spánek. Když ho přikrývka drží v teple, tento proces se naruší a spánek se rozpadá na krátké úseky, i když si to ráno nemusíte vůbec uvědomovat.

Typickou chybou je vrstvení: těžká peřina plus pyžamo z umělých vláken plus vytopená místnost. Tělo se pak nemá jak ochladit. Další častou chybou je ponechání stejné přikrývky po celý rok. Zatímco v zimě může vyhovovat, od jara do podzimu je často zbytečně teplá. Někteří lidé také podceňují materiál — syntetické výplně hřejí víc a neodvádějí vlhkost, kdežto přírodní materiály jako vlna, bavlna nebo len dýchají lépe.

Okno bývá první na řadě. I zavřené okno propouští zvuk spárou mezi křídlem a rámem, netěsnícím těsněním nebo kolem rámu ve zdi. Zkuste večer při tichu poslouchat se zavřenýma očima a rukou přejíždět po obvodu rámu – rozdíl v hlasitosti poznáte i hmatem podle vibrací. Vyměňte ztvrdlé těsnění za měkké, seřiďte kování tak, aby křídlo doléhalo rovnoměrně, a spáru mezi rámem a zdí přetmelte pružným tmelem. Typická chyba: lidé přetěsní okno úplně a zapomenou na větrání. Bez řízeného větrání se v bytě usadí vlhkost a plíseň, což je horší problém než hluk.

Řešením není nutně kupovat novou přikrývku. Stačí ji vrstvit podle potřeby: v chladných nocích přidat lehkou vrstvu, v teplých ubrat. Pokud se budíte zpocení, zkuste spát v bavlněném oblečení nebo bez něj a pod hlavu si dejte prodyšný povlak. Před spaním vyvětrejte ložnici alespoň na deset minut a přes den netopte v místnosti, kde spíte. Sledujte, jak reagujete na změny, a upravujte přikrývku podle toho, co vaše tělo skutečně potřebuje — ne podle toho, co je zvykem.

Před ulehnutím proto postupujte takto: nejdřív zavřete dveře do chodby, aby se nevychladl zbytek bytu. Otevřete okno dokořán na tři až pět minut. Pokud je venku bezvětří, pomozte si větrákem nebo otevřete dvě okna proti sobě. Po zavření okna zkontrolujte, zda jsou větrací mřížky v oknech průchozí a zda není ucpaný odvod vzduchu v koupelně nebo kuchyni. Teprve pak jděte spát. V ložnici udržujte teplotu kolem osmnácti až dvaceti stupňů, což je pro spánek příjemnější než přetopený vzduch.

Teplota barev rozhoduje víc než jas Studené bílé podsvícení obsahuje více modré složky. Ta potlačuje tvorbu melatoninu a prodlužuje usínání. Pokud čtete hodinu před spaním, přepněte teplotu barev na teplý odstín — oranžový až jantarový. Rozdíl pocítíte už třetí večer. Další častá chyba je nastavit jas jednou a neměnit ho. Jas je potřeba upravovat podle denní doby: přes den vyšší, večer nižší, v noci minimum. Některé čtečky mají automatickou regulaci, ale funguje spolehlivě jen tehdy, když senzor není zakrytý rukou nebo pouzdrem.