Začněte vleže na zádech nebo vsedě s opřenou hlavou. Nohy mírně od sebe, dlaně volně podél těla. Několikrát pomalu dýchejte do břicha. Než začnete, projděte si v duchu pořadí svalových skupin: chodidla a lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ramena, paže, dlaně, šíje, obličej. Tento sled držte, ať se nemusíte zastavovat a přemýšlet, co následuje.

Délka jedné domácí masáže stačí patnáct až dvacet minut. Delší čas neznamená lepší výsledek, zvlášť pokud jste na to sami. Po masáži nechte masírovaného chvíli ležet, přikryjte ho ručníkem a nabídněte sklenici vody. Ideální je masáž opakovat dvakrát až třikrát týdně, ale vždy s odstupem alespoň jednoho dne. Pokud se objeví modřiny, ostrá bolest nebo závratě, přerušte ji a nechte tělo odpočívat.

Doma se osvědčují dvě až tři kola. Jedno kolo = 12 až 15 minut horka, 5 až 10 minut ochlazování a 10 až 15 minut klidu. Celý rituál tak zabere 60 až 90 minut. Pokud máte méně času, udělejte raději jedno poctivé kolo než tři uspěchaná. Tělo se regeneruje hlavně v přestávkách, ne v horku. Během přestávky pijte vodu s trochou minerálů, ne ledovou limonádu a už vůbec ne alkohol.

Nejčastější chybou je příliš silné zatnutí. Lidé mají tendenci tlačit na maximum, což vyvolá křeče nebo bolest. Další chybou je zadržování dechu v napětí. Dýchejte plynule i při zatnutí. Někteří také přeskakují svalové skupiny nebo zrychlují. Právě pomalé tempo a vědomé uvolnění přinášejí účinek. Vyhněte se cvičení bezprostředně po jídle nebo při zranění svalu.

Délka saunování není soutěž v otužilosti. Tělo se v horku regeneruje jen tehdy, když je teplo dost silné na to, aby spustilo pocení a rozšíření cév, ale ne tak dlouhé, aby přešlo do stresu. Pro většinu lidí doma platí, že ideální je 12 až 15 minut v jedné fázi při teplotě 80 až 90 °C. Pokud máte nižší teplotu, třeba 60 °C, můžete zůstat 20 až 25 minut. Rozhodující ale není čas na hodinkách, nýbrž to, jak se cítíte.

Po několika týdnech pravidelného cvičení obvykle přichází lepší spánek a větší klid. Nepotřebujete k tomu žádné pomůcky ani aplikace. Stačí klidné místo a ochota věnovat si čtvrt hodiny. Pokud vydržíte, tělo si postupně zvykne uvolňovat se rychleji i mimo cvičení.

Jak na to prakticky: linie, tlak a dýchán

Na co si dát pozor při výběru a prvním použit

Pro hlubší účinek si veďte krátký záznam: kdy cvičíte, jak dlouho a jak se cítíte. Pomůže vám to najít optimální dobu – někomu vyhovuje ráno, jinému před spaním. Pokud máte chronické bolesti nebo neurologické potíže, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete. PSR není náhradou léčby, ale doplňkem, který můžete praktikovat sami doma.

Jak provést jednotlivé kroky U každé skupiny zatněte svaly na 5 až 7 sekund. Tlak má být příjemný, ne bolestivý. Poté náhle povolte a 15 až 20 sekund pozorujte, jak se svaly uvolňují. Dýchejte přitom volně. Typicky se postupuje od nohou k hlavě, ale můžete i opačně. Celé cvičení zabere 10 až 15 minut. Pokud usnete, je to v pořádku, tělo si bere, co potřebuje.

Progresivní svalová relaxace (PSR) je metoda, která využívá srovnání napětí a uvolnění. Nejde o nic složitého: postupně zatnete určitou svalovou skupinu, vydržíte v napětí a pak povolíte. Tělo si tak lépe uvědomí rozdíl mezi napětím a klidem. Funguje při nespavosti, úzkosti i běžném stresu.