Nezapomínejte ani na střídání teplot. Po náročnějším tréninku pomůže teplá sprcha, při ztuhlých svalech naopak krátká studená. Domácí masážní váleček nebo tenisový míček na bolavá místa použijte opatrně – válejte pomalu, ne přes kosti a klouby. Když bolest po dvou dnech neustupuje nebo se objeví otok, vyhledejte odborníka, protože přehlížení varovných signálů je nejčastější důvod, proč se domácí cvičení zvrtne ve dlouhou pauzu.

Po skončení si obličej jemně osušte čistým ručníkem a nechte pleť pět minut odpočívat. Póry jsou nyní otevřené, což je ideální chvíle pro aplikaci pleťové masky nebo čisticího gelu. Vyhněte se ale agresivnímu mechanickému vytlačování pupínků, mohlo by dojít k zanícení. Nakonec pleť ošetřete zklidňujícím tonikem bez alkoholu a lehkým hydratačním krémem. Pokud máte suchou pleť, použijte krém hutnější.

Začněte s hlasitostí na nejnižší možné úrovni, kterou ještě slyšíte. Reproduktor postavte mimo dosah ruky, ideálně na druhou stranu místnosti než postel. Pokud má zařízení displej, zhasněte ho nebo otočte obrazovkou dolů. Modré světlo z telefonu nebo tabletu totiž snižuje tvorbu melatoninu a hudba pak nepomůže, i kdyby byla sebelepší. Nejlepší je samostatný přehrávač bez obrazovky nebo telefon v režimu, který po spuštění přehrávání zhasne.

Délka a četnost rozhoduje víc než přísa

Pomáhá i úprava spánku. Spěte na boku s pokrčenou horní nohou a polštářem mezi koleny. Tím se pánev dostane do přirozené polohy a vazy v kříži se tolik nenapínají. Pokud se v noci budíte bolestí, zkuste se přetočit na druhý bok a chvíli dýchat do břicha. Do břicha se nadechujte pomalu, výdech nechte delší. Tento jednoduchý rytmus uvolní nejen zádové svaly, ale i bránici, která se v těhotenství posouvá vzhůru.

Co pomáhá v akutní bolesti a co naopak škodí Když už záda bolí, uleví teplo. Vlažná sprcha, nahřívací polštář nebo láhev s teplou vodou na křížovou oblast uvolní stažené svaly. Pomůže i jemné protažení vleže na zádech: pokrčte nohy, nechte je klesnout do strany a vydržte několik nádechů. Nepřekračujte hranici bolesti. Naopak se vyhněte hlubokým předklonům, otáčení trupu za současného zvedání břemene a cvikům na břiše. Škodí také dlouhé sezení se zkříženýma nohama a nošení těžkých tašek na jednom rameni.

Klasická masáž zad doma není o silných rukou, ale o správném postoji, tlaku a trpělivosti. Než začnete, připravte si pevnou podložku na zem nebo masážní stůl, dvě ruce volné a pokoj vytopený na příjemnou teplotu. Masírovaný by měl ležet na břiše, ruce podél těla, hlava otočená na stranu. Nepoužívejte žádné parfémy ani ostré oleje, které dráždí kůži; stačí malé množství neutrálního oleje nebo kvalitního krému. Pokud má masírovaný bolesti zad, které vystřelují do nohou, necitlivost nebo po úrazu, domácí masáž odložte a vyhledejte odborníka.

Devátý týden těhotenství je pro mnoho žen zlomový. Děloha roste, vazy se napínají a těžiště se pomalu posouvá. Bolest v podbřišku nebo v kříži přichází nejčastěji večer nebo po delším stání. Nejde o nic neobvyklého, ale dá se s tím pracovat tak, aby vás to nevyřadilo z běžného dne.

Hudba na spaní nefunguje sama o sobě. Pokud ji pustíte nahlas, na reproduktor u postele nebo na playlistu, která vás nutí poslouchat texty, pravděpodobně usnete později než bez ní. Rozhoduje hlasitost, typ zvuku a to, zda hudba běží celou noc. Nejprve si ujasněte, co od ní chcete: utlumit rušivé zvuky z ulice, zkrátit usínání, nebo udržet spánek ve druhé polovině noci. Podle toho volte nahrávku i způsob přehrávání.

Na závěr: hudba na spaní je nástroj, ne zázrak. Funguje, když je tichá, stabilní, bez obrazovky a bez textu. Když ji nastavíte takto, usnete dřív a vzbudíte se méněkrát. Když ne, jen si přidáte další zdroj hluku do ložnice.

Typické chyby: příliš hlasitý start, telefon s nabíječkou u hlavy, reklamy mezi skladbami, stejná nahrávka každou noc po několik měsíců. Právě poslední bod je důležitý. Mozek si zvuk spojí s bděním, když ho slyší i přes den, a postupně přestane fungovat. Pouštějte proto hudbu jen v posteli a jen v noci. Pokud po dvou týdnech nezabírá, zkuste jiný typ zvuku nebo ji vynechejte úplně. Někdy je účinnější jen ticho a ucpávky do uší než jakákoli nahrávka.

Délka přehrávání je druhá věc, kterou lidé podceňují. Playlist na celou noc často způsobí, že se vzbudíte ve tři ráno při změně skladby nebo při reklamě. Nastavte časovač na 30–60 minut, tedy na dobu, za kterou obvykle usnete, a přehrávač ať se sám vypne. Pokud se budíte kvůli hluku z okolí, nechte smyčku jednoho stabilního zvuku běžet celou noc, ale jen na minimální hlasitost. Nikdy nepřepínejte mezi hlasitým a tichým zdrojem.