Proč se budíte uprostřed noci a co s tím Časté noční probouzení mívá konkrétní příčiny. Nejčastěji je to večerní alkohol, který sice usnadní usnutí, ale po několika hodinách spánek rozruší. Podobně působí káva vypitá po čtrnácté hodině, vydatné jídlo těsně před spaním nebo příliš teplý pokoj. Teplota v ložnici by se měla držet mezi osmnácti a dvaceti stupni. Pokud se budíte a nemůžete usnout do dvaceti minut, neležte v posteli a nepočítejte minuty. Vstaňte, jděte do jiné místnosti a dělejte něco nudného při slabém světle, dokud nepřijde únava. Postel má zůstat spojená se spaním, ne s přemýšlením.

Během dne se snažte strávit alespoň dvacet minut venku, ideálně dopoledne. Přirozené světlo je nejsilnější signál pro mozek, že je den. Naopak dvě hodiny před spaním ztlumte světlo doma, vypněte studené bílé lampy a místo nich použijte teplé, slabší osvětlení. Modré světlo z obrazovek brzdí tvorbu melatoninu, hormonu, který spouští spánek. Nestačí ale jen zapnout noční režim – počítač nebo telefon odložte alespoň hodinu před tím, než jdete do postele.

Domácí wellness den má mít tři fáze: probuzení těla, hlubokou relaxaci a návrat do reality. Ráno začněte jemným protažením nebo krátkou procházkou. Nepřehánějte to s intenzitou, cílem je probudit krevní oběh, ne se unavit. Potom si dopřejte teplou sprchu nebo vanu s epsomskou solí. Pokud nemáte vanu, stačí sprcha a následné zábalení do ručníku. Během koupele se vyhněte horké vodě nad 40 stupňů, která vysušuje pokožku a unavuje srdce.

Masáž horkými kameny není vhodná pro každého a ani vhodné načasování není samozřejmostí. Nejčastější chyba je přijít po vydatném jídle nebo po alkoholu. Teplo rozšiřuje cévy, snižuje krevní tlak a tělo reaguje jinak, než když je v klidu. Další častá chyba je zatajit zdravotní stav. Pokud má člověk poruchu citlivosti kůže, například při cukrovce, nemusí včas poznat, že je kámen příliš horký. Stejně tak se masáž nedoporučuje při akutním zánětu, horečce, čerstvém úrazu, křečových žilách v místě aplikace, těhotenství v prvním trimestru a při onkologickém onemocnění bez souhlasu lékaře. Před masáží je proto nutné říct masérovi o lécích na ředění krve, o kožních onemocněních a o tom, zda se v poslední době necítil na omdlení.

Protahování drž maximálně dvě minuty na jednu svalovou skupinu, ale klidně dvakrát. Nikdy nepřekroč hranici bolesti. Pokud cítíš ostré bodání, okamžitě povol. Uvolněný sval se hojí rychleji a druhý den nebudeš mít ztuhlá lýtka. Po strečinku vypij půl litru vody, případně s elektrolyty, a doplň bílkoviny do hodiny. Lehká večeře s jogurtem a banánem je lepší než nic.

Jak sladit dech s krokem Při běhu se vyplatí rytmus 3:2, tedy nádech na tři kroky, výdech na dva. Při lehčím tempu klidně 4:3, v kopci nebo ve zrychlení přejděte na 2:1. Klíčové je, aby výdech byl delší než nádech – pomáhá to udržet bránici uvolněnou. Dýchejte nosem, dokud to jde. Nos vzduch ohřívá, zvlhčuje a filtruje. Přechod na ústa je v pořádku ve vysoké intenzitě, ale neměl by být výchozím stavem. Typickou chybou je mělké a rychlé dýchání do hrudníku, které vede k píchání v boku a k předčasnému vyčerpání.

Základem je brániční dýchání. Lehněte si na záda, jednu ruku na hrudník, druhou na břicho. Nádech veďte tak, aby se zvedalo především břicho, hrudník zůstává téměř v klidu. Nádech nosem na tři až čtyři doby, výdech ústy na pět až šest. Cvičte dvakrát denně pět minut. Pokud se vám při nádechu zvedá jen hrudník, dýcháte mělce a při běhu se rychleji unavíte. Chybou je i zadržování dechu při kontrole – tělo pak pracuje proti vám.

Strečink po běhání není o výkonu, ale o návratu do klidu. Když ho zařadíš pravidelně, zlepší se ti rozsah kyčlí a kotníků a sníží se riziko zranění. Nemusíš investovat do pomůcek, stačí podložka a zeď. Pokud tě něco bolí i po protažení, vynech další běh a nech tělo odpočívat. Vytrvalost se buduje i regenerací, ne jen tréninkem.

Na co si dát pozor: necvičte dechové techniky těsně před spaním, pokud máte sklony k nespavosti, a nikdy netlačte nádech do krajnosti. Závratě nebo brnění prstů znamenají, že dýcháte příliš rychle a mělce. Zpomalte, prodlužte výdech a vraťte se k přirozenému rytmu. Stejně tak nepodceňujte rozcvičení – studené svaly a bránice v ostrém tempu zvyšují riziko píchání v boku. Dech trénujte i mimo běh, klidně při chůzi do schodů nebo v tramvaji. Čím častěji si ho uvědomíte, tím snáz se stane automatickým.

Začni od chodidel a lýtek. Stoupni si čelem ke zdi, dlaně opři ve výšce ramen, levou nohu dej vzad a patu tlač do země. Koleno drž propnuté, špičku mírně vytoč dovnitř. Vydrž dvacet až třicet sekund a vnímej tah v lýtku, ne v koleni. Pak vyměň nohy. Následuje zadní stehenní sval: sedni si na zem, pravou nohu natáhni, levou pokrč a chodidlo polož na vnitřní stranu stehna. Předkloň se z kyčlí, ne z beder, a vydrž půl minuty. Nepruž a neskákej, jinak si přivodíš natažení.