Většina běžců dýchá mělce do hrudníku a zrychleně. Na prvních kilometrech to nevadí, ale ve chvíli, kdy se tep dostane nad 80 procent maxima, se dech láme. Výsledkem je píchání v boku, ztuhlá ramena a pocit, že nestačíte. Nácvik dechových vzorců není okrajová záležitost pro jogíny. Je to konkrétní nástroj, který zvyšuje objem kyslíku v krvi, oddaluje únavu a zlepšuje ekonomiku běhu.

Suchý vzduch a prach dráždí průdušky. Pokud běháte v zimě nebo v prašném prostředí, používejte šátek přes ústa. Nepomůže vám ale při tempu nad anaerobním prahem — tam potřebujete průtok vzduchu ústy. Trénujte proto střídavě: pomalé běhy s nosním nádechem, rychlé s ústním. Po čtyřech týdnech budete schopni udržet nosní dýchání i při tempu, které vás dřív nutilo lapět.

Prvním krokem je snížit světlo v místnosti. Použijte malou lampu místo stropního světla, případně svíčku. Druhým krokem je teplo: teplá sprcha nebo umytí nohou teplou vodou pomáhá tělu uvolnit napětí a připravit ho na pokles teploty, který přichází při usínání. Třetím krokem je něco, co zaměstná ruce, ale ne mozek: skládání prádla, jednoduché protažení, psaní tří vět do deníku. Vyhněte se tomu, co vás nutí přemýšlet do hloubky – luštění křížovek, sledování seriálu s napětím nebo čtení odborných textů. Kniha je v pořádku, pokud je to beletrie, kterou znáte a která vás nevtáhne do děje.

Domácí wellness den neznamená jen napustit vanu a zapálit svíčku. Aby měl skutečný efekt, potřebuje přípravu, klid a jasný řád. Naplánujte si ho alespoň den dopředu. Zvolte takový den, kdy nikam nemusíte a nikdo po vás nic nechce. Vypněte telefonní oznámení, odložte pracovní e-maily a řekněte domácnosti, že jste mimo provoz. Bez tohoto kroku se wellness zvrhne v obyčejné odpoledne u sociálních sítí.

Thajská masáž lýtek bez oleje vypadá jednoduše: lehneš si, někdo ti mačká nohy. Jenže právě proto si většina běžců přivodí modřiny nebo zbytečnou bolest, která je na týden vyřadí z tréninku. Olej tady chybí schválně – tlak jde přímo do tkáně a chyba v technice se okamžitě projeví. Následující postup vychází z principu thajské masáže, kde se pracuje palci, dlaněmi a předloktím, ale uzpůsobený pro unavené lýtko po běhu.

Na co si dát pozor během masáže Během thajské masáže zad se často pracuje i s kyčlemi a rameny, protože bolesti zad často souvisí s jejich zatuhnutím. Terapeut může použít i protahování, kdy vaše tělo dostane do pozice, kterou byste sami nezaujali. Tady platí: dýchejte pomalu a nechte tělo, ať se uvolní. Pokud zadržíte dech, svaly se stáhnou a masáž bude bolet víc. Také se vyhněte tomu, abyste se snažili terapeutovi pomáhat – nechte ho, ať nese vaši váhu.

Pracuj palci nebo klouby prstů od Achillovy šlachy směrem ke kolenu. Tlak veď pomalu, asi tři až pět sekund na jedno místo, a teprve pak se posuň dál. Nikdy nejezdi tam a zpět rychle jako při tření – to kůži jen podráždí a sval zůstane zatuhlý. Na větší plochu použij předloktí nebo hranu dlaně, tlak rozlož a přitlač celou vahou těla, ne silou ruky. Pokud narazíš na obzvlášť tuhé místo, zůstaň na něm a jen dýchej. Povolí obvykle během půl minuty.

Začněte 30 až 45 minut před plánovaným usnutím. V tu chvíli vypněte obrazovky a pusťte hudbu nebo zvuky přírody potichu, zhruba na úrovni tichého rozhovoru. Hlasitost musí být tak nízká, abyste ji slyšeli, ale nemuseli na ni myslet. Většina přehrávačů má funkci časovače – nastavte 30 až 60 minut. Delší přehrávání než dvě hodiny narušuje hlubokou fázi spánku, protože mozek i v noci zpracovává zvukové podněty.

Po masáži bývá zad cítit jako po cvičení. Mírná citlivost je normální, ale ostrá bolest nebo modřiny ne. Další častá chyba je jít hned po masáži do posilovny nebo sedět několik hodin u počítače. Dopřejte si alespoň krátkou procházku a pitný režim. Pokud máte akutní výhřez ploténky, osteoporózu nebo jste těhotná, thajská masáž zad není vhodná bez předchozí konzultace s lékařem. Stejně tak po úrazu nebo operaci zad je lepší zvolit jemnější techniku.

Začněte v klidu, vsedě nebo vleže. Položte dlaň na břicho a druhou na hrudník. Nádech veďte tak, aby se zvedalo pouze břicho, hrudník zůstává téměř nehybný. Počítejte: nádech na tři doby, výdech na čtyři. Poměr 1:1,3 stačí. Cvičte dvakrát denně po dobu pěti minut. Teprve když zvládnete břišní dýchání bez vědomé kontroly, přeneste ho do běhu. Začněte na rozklusání, ne uprostřed intervalů.

Začni vsedě nebo vleže na zádech s pokrčenou nohou. Lýtko podlož tak, aby bylo volné a uvolněné. Nejdřív jen přilož dlaň a nech ji několik sekund ležet. Tím zjistíš, kde je sval nejtuhší, a zároveň pokožku připravíš na tlak. Suchá masáž neznamená, že se tře kůže – tlak má jít do hloubky, ne po povrchu.