Typické chyby jsou tři. První: příliš hlasitá hudba. Při dechovém cvičení má hudba hrát v pozadí, ne vás překrývat. Druhá: pustit si oblíbenou píseň, kterou máte spojenou s jinou činností, a nechat se vtáhnout do vzpomínek. Třetí: měnit skladby během jednoho cvičení. Každá změna tempa znamená nové přizpůsobení dechu a cvičení ztrácí plynulost. Lepší je jedna nahrávka na celou sérii.

Nejčastější chyba je spěch. Lidé odříkají všech šest vět za dvacet vteřin a diví se, že se nic neděje. Správné tempo je zhruba jedna věta za pět až deset vteřin. Další chybou je snaha o dokonalou představu. Není třeba si vizualizovat teplo jako červenou vlnu. Stačí slabý pocit, že se oblast skutečně prohřívá. Pokud nic necítíte, nevadí. Opakujte větu dál a představa se dostaví po několika dnech.

Na místo položte jen to, co podporuje pozornost: polštář, případně malou lavici na sezení, jednu květinu nebo kámen, svíčku nebo malou lampu s teplým světlem. Všechno ostatní je navíc. Typickou chybou je přeplněný oltář plný předmětů, které postupně začnou rozptylovat. Stejně tak nefunguje koutek v místnosti, kde se pořád mluví nebo kde běží obrazovka. Pokud musí být koutek ve společenské místnosti, dejte ho do rohu zády ke stěně a čelem k prázdné zdi – ne k oknu s rušnou ulicí.

Šest základních formulí a jejich pořadí Začněte větou „Jsem klidný" a opakujte ji v duchu pomalu, asi šestkrát. Pak přidejte „Mám těžké pravé rameno" nebo „Mám těžkou pravou nohu" – stačí jedna končetina, ne obě. Následuje „Srdce mi bije klidně a pravidelně", potom „Dýchám zvolna a pravidelně" a „Břicho mi je teplé". Poslední formulí je „Čelo mi je chladné". Celé kolo opakujte dvakrát až třikrát. Mezi jednotlivými větami nechte vždy několik vteřin ticha, aby se tělo stihlo přizpůsobit.

Autogenní trénink funguje na principu, že tělo reaguje na představu stejně jako na skutečnost. Když si opakovaně říkáte, že jste unavení a těžkí, skutečně se dostaví pocit ochablosti. Pro spánek je klíčové využít tuto vazbu ve správný čas a správným způsobem. Nejde o nic mystického, jen o trénink pozornosti a nervové soustavy.

Nejčastější chyba je sáhnout po silném přípravku na akné a překrýt ho vrstvou zklidňujících krémů. Tím se pokožka přetíží. Místo toho zvolte cílenou lokální léčbu pouze na konkrétní pupínek. Používejte nižší koncentrace kyseliny salicylové nebo benzoylperoxidu a aplikujte je jen na ložisko, ne na celý obličej. Pokud pleť pálí, léčbu na dva až tři dny přerušte a vraťte se k základní hydrataci. Nikdy neaplikujte kyseliny a retinoidy ve stejný večer. Zavádějte je postupně, nejdřív jednou týdně, a sledujte, jak pleť reaguje.

Základem je tempo. Klidné dýchání má obvykle šest až deset dechových cyklů za minutu. Tomu odpovídá hudba kolem 60 až 80 úderů za minutu, ideálně bez výrazných rytmických změn. Zkuste si skladbu nejdřív jen poslechnout vsedě a počítejte nádech a výdech. Pokud se do hudby nevejdete přirozeně, je příliš rychlá nebo příliš pomalá a budete se přetahovat s jejím tempem.

Chemie vody: méně znamená ví

Pozor na dvě věci. První je tlak v hlavě nebo bušení srdce. Pokud se objeví, vynechejte formulí o srdci a čele a vraťte se k nim později. Druhou chybou je cvičení bezprostředně po jídle nebo po alkoholu. Obojí narušuje vnímání tepla i těžkosti. Autogenní trénink není závod. Když se nedaří, zkraťte sestavu na tři věty a přidejte zbytek až po týdnu. Spánek se upraví pomalu, ale vydrží.

Základem je poloha. Vleže na zádech s rukama podél těla a dlaněmi vzhůru, nohy mírně od sebe. Pokud usínáte vsedě nebo na boku, volte raději vsedě s oporou zad a chodidly na podlaze. Vleže na boku se hůř uvolňuje rameno a krk. Před spaním se vyhněte poloze na břiše, která brání dýchání a zvyšuje napětí v bedrech.

Praktický postup: vyberte tři až čtyři kandidáty, u každého si změřte, kolik nádechů a výdechů do něj pohodlně vejdete. Ten, u kterého se vám dýchá nejpřirozeněji a u kterého nemáte potřebu hudbu vědomě sledovat, použijte jako základ. Nahrávku si předem poslechněte celou, abyste věděli, co přijde v druhé polovině – překvapivý zvrat uprostřed cvičení rozhodí soustředění. Pokud cvičíte doma, používejte reproduktor nebo sluchátka s otevřeným prostorem, abyste slyšeli i vlastní dech, který je zpětnou vazbou.

Před spaním cvičte v posteli, ale ne v době, kdy už jste ospalí. Ideálně 15 až 20 minut před tím, než chcete usnout. Po dokončení nezačínejte žádnou další činnost, neberte telefon a nezapínejte světlo. Pokud usnete přímo během cvičení, je to v pořádku. Po probuzení v noci se nevnucujte opakování celé sestavy. Stačí první dvě formule a tělo si zbytek pamatuje. Pravidelnost je důležitější než délka. Deset minut denně po dobu tří týdnů přinese víc než hodina jednou za týden.