Doma se osvědčují dvě až tři kola. Jedno kolo = 12 až 15 minut horka, 5 až 10 minut ochlazování a 10 až 15 minut klidu. Celý rituál tak zabere 60 až 90 minut. Pokud máte méně času, udělejte raději jedno poctivé kolo než tři uspěchaná. Tělo se regeneruje hlavně v přestávkách, ne v horku. Během přestávky pijte vodu s trochou minerálů, ne ledovou limonádu a už vůbec ne alkohol.

Bylinný zápar v sauně není totéž co polití kamenů vodou. V prvním případě jde o vůni a jemnou vlhkost, ve druhém o tvrdý nápor suchého tepla. Rozdíl je v teplotě a v tom, jak dlouho v sauně zůstanete. Pokud si pletete obojí, odcházíte obvykle s pálením v krku a bez účinku.

Následuje vestoje předklon s volně visícími pažemi. Kolena nechte měkce pokrčená, nechte hlavu klesnout. Vydržte dvacet až třicet sekund a pomalu se rolujte obratel po obratli nahoru. Na závěr protáhněte boční linii těla: vzpažte jednu ruku nad hlavu a nakloňte trup na opačnou stranu. Nepředklánějte se, nezakláníte hlavu. Stačí, když ucítíte tah od podpaží po bok pánve. Vyměňte strany.

Začněte vsedě v křesle s opěradly, chodidla položte celou plochou na podlahu. Několikrát pomalu vydechněte a nechte ramena klesnout. Potom zatněte pravou ruku v pěst, vydržte pět sekund a vnímejte tlak v dlani a předloktí. Následně pěst pomalu otevřete a nechte prsty volně ležet. Stejný postup zopakujte s levou rukou. Pokračujte postupně přes ramena, obličej, břicho, hýždě, stehna a lýtka až k chodidlům. Každou svalovou skupinu napínejte jen zhruba ze dvou třetin síly, nikdy ne do bolesti.

Na co si dát pozor a co lidé dělají špatně Nejčastější chyba je snaha o dokonalý výsledek. Když se snažíte ruku „donutit" být těžká, přichází napětí a metoda přestává fungovat. Správný postoj je spíš pasivní: formulku vyslovíte a necháte tělo, ať si s ní poradí samo. Další chybou je příliš dlouhé cvičení. Začátečník, který vydrží dvacet minut, často skončí s bolestí hlavy nebo únavou. Platí, že méně je více. Třetí častou chybou je nepravidelnost. Cvičit jednou za týden nemá smysl. Lepší je pět minut denně než hodina jednou za měsíc.

Progresivní svalová relaxace není soutěž ani výkon. Je to nástroj, jak tělu připomenout, že napětí nemusí být trvalé. Když se naučíte uvolňovat svaly vědomě, tělo si tento stav zapamatuje a začne ho navozovat i samo. Spánek se pak dostavuje rychleji, bolesti hlavy ustupují a ráno bývá méně ztuhlosti. Důležité je cvičit pravidelně, klidně jen pět minut denně, ale skutečně každý den. Právě vytrvalost rozhoduje o tom, jestli se z krátkého cvičení stane návyk, který vydrží roky.

Čerpadlo a trysky: kde se ztrácí výkon Čerpadlo nesmí běžet nasucho. Ani krátké spuštění bez vody nezničí ložiska hned, ale opakovaně je poškodí. Před každým zapnutím zkontrolujte hladinu a to, že sací otvor není ucpaný. Pokud trysky slábnou, nebývá to opotřebením motoru, ale nečistotami v rozvodu. Trysky vyšroubujte, propláchněte tlakovou vodou a prohlédněte dírky proti světlu. Usazený vodní kámen se rozpouští octem, nikdy ne ostrým předmětem, kterým dírku poškrábete.

Progresivní svalová relaxace vychází z jednoduchého principu: nejprve sval na několik sekund vědomě napnete a poté ho necháte povolit. Tělo si tak lépe uvědomí rozdíl mezi napětím a uvolněním. U seniorů se tato metoda osvědčuje proto, že nevyžaduje žádnou fyzickou zdatnost ani pomůcky. Stačí klidné místo, pohodlná poloha vsedě nebo vleže a přibližně deset až patnáct minut času. Cvičení se dá dělat kdykoli během dne, ale největší přínos mívá večer před spaním.

Chemie patří do vířivky jen ta, která je určená pro daný typ filtrace. Chlor, kyslík nebo sůl se navzájem nevylučují, ale jejich dávkování se musí hlídat podle objemu. Největší chybou je sypat přípravek „od oka" a pak se divit, že voda dráždí kůži. Hodnotu pH udržujte mezi 7,2 a 7,6. Při vyšším pH chlor ztrácí účinnost, při nižším může korodovat čerpadlo a těsnění. Měření provádějte vždy ve stejnou denní dobu, ideálně večer po posledním koupání.

Zakončení je stejně důležité jako samotné cvičení. Nikdy nevstávejte prudce. Nejprve zatněte pěsti, protáhněte paže, několikrát pokrčte nohy a teprve pak otevřete oči. Tento krok se nesmí vynechat, jinak může přijít závrať nebo pocit rozhození. Pokud cvičíte večer před spaním, zakončení zkraťte, ale úplně ho nevynechejte. Po dvou až třech měsících se klid dostaví i bez opakování formulek, stačí si na ně jen vzpomenout.

Začněte vsedě na židli s opěradlem, chodidla celou plochou na podlaze, ruce volně na stehnech. Zavřete oči a několikrát zhluboka vydechněte. Potom si v duchu opakujte první formulku: „Jsem úplně klidný." Následuje „má pravá ruka je těžká". Slovo „těžká" si nechte projít celou paží, ale nepředstavujte si beton. Stačí mírný pocit tíhy. U každé formulky setrvejte asi půl minuty, pak přejděte k další. Celé cvičení trvá zpočátku pět až sedm minut.