1) Pozycja góry (tadasana). Stań ze stopami na szerokość bioder, rozłóż palce, wyrównaj ciężar na całych stopach. Ramiona opuść wzdłuż tułowia, korona głowy ciągnie w górę. Wytrzymaj 5 spokojnych oddechów. To nauka prawidłowej postawy, nie „nicnierobienie". 2) Pies z głową w dół. Z pozycji na czworakach unieś kolana i wypchnij biodra do góry. Jeśli plecy się zaokrąglają, ugnij kolana i podnieś pięty. Trzymaj 5 oddechów. 3) Wojownik drugi. Z pozycji stojącej zrób szeroki wykrok, przód stopy skieruj na zewnątrz, tylna stopa pod kątem. Zegnij przednie kolano do kąta prostego i rozciągnij ramiona w linii. Patrz przed siebie, nie w dół. 5 oddechów na każdą stronę. 4) Mostek na plecach. Leżąc, ugnij kolana, stopy blisko pośladków. Unieś biodra, spleć dłonie pod plecami. Nie wykrzywiaj kolan na boki. 5 oddechów. 5) Skręt leżący. Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki i powoli opuść je na bok, głowę odwróć w przeciwną stronę. 8 oddechów na każdą stronę.

Zacznij od bazy, która utrzyma sytość do obiadu. Sprawdzony układ to jedna porcja owoców, jedna porcja warzyw, łyżka źródła tłuszczu i porcja białka. Owoce mogą być mrożone — są tańsze, dostępne cały rok i zagęszczają koktajl bez lodu, który tylko rozwadnia smak. Warzywa najlepiej sprawdzają się łagodne: szpinak, jarmuż bez twardych łodyg, cukinia, awokado, ugotowany burak. Tłuszcz to łyżka masła orzechowego, pestki dyni, siemię lniane albo kilka orzechów. Białko daje jogurt naturalny, kefir, twaróg, mleko roślinne wzbogacane wapniem lub odżywka białkowa bez cukru.

Zaczynasz od tego, że większość miejsca w szafie zabiera powietrze. Ubrania sezonowe, które leżą w nieładzie, zajmują go najwięcej. Zanim cokolwiek odłożysz, opróżnij szafę z rzeczy, których w tym sezonie nie użyjesz. Sprawdź, co nosiłaś lub nosiłeś ostatnio, a co leży nietknięte od roku. To ostatnie zwykle nadaje się do oddania, nie do przechowywania. Im mniej rzeczy zostanie do spakowania, tym łatwiej o porządek.

Sadzonkę pobieraj tuż pod węzłem, czyli miejscem, z którego wyrasta liść lub odgałęzienie. To w węźle znajdują się tkanki zdolne do wytworzenia korzeni. Cięcie wykonuj ostrym, zdezynfekowanym narzędziem, jednym ruchem, pod kątem — rozgnieciony pęd źle się goi. Z dolnej części usuń liście, żeby nie gniły w wodzie ani w podłożu. Jeśli pęd ma kilka węzłów, zostaw co najmniej dwa pod powierzchnią.

Na koniec rzecz, o której zapomina wiele osób: sprawdź, czy firana nie zasłania grzejnika ani nawiewu wentylacji. Przy oknie 87 cm łatwo o taki błąd, bo materiał jest blisko kaloryfera. Firana dotykająca grzejnika nie tylko się odbarwia, ale też blokuje cyrkulację ciepła. Zostaw kilka centymetrów odstępu między dolną krawędzią firany a grzejnikiem i regularnie sprawdzaj, czy tkanina nie chłonie wilgoci z parapetu.

Większość osób robi to samo: wrzuca do blendera banan, garść szpinaku, jogurt i miód, a potem dziwi się, że po takim śniadaniu jest głodna już po godzinie. Problem rzadko tkwi w samych owocach. Najczęściej winna jest proporcja: za dużo słodkich owoców, za mało tłuszczu i białka. Taki koktajl smakuje dobrze, ale działa jak sok — szybko podnosi cukier we krwi, równie szybko go opuszcza, a wraz z nim wraca apetyt.

Konkretny przepis na bazę, którą można modyfikować: pół szklanki mrożonych jagód, garść szpinaku, pół dojrzałego banana, łyżka masła orzechowego, szklanka kefiru lub mleka roślinnego, łyżka siemienia lnianego. Zmiksuj najpierw płyn z warzywami i siemieniem, dopiero potem dodaj owoce — dzięki temu liście rozbiją się na gładko, a koktajl nie będzie miał grudek. Jeśli używasz twardych warzyw, takich jak burak czy marchew, najpierw je ugotuj lub zetrzyj drobno.

Nie traktuj smoothie jak lekarstwa na cały dzień. To jedno śniadanie, które ma dostarczyć energii na kilka godzin. Jeśli po nim nadal jesteś głodny, zwiększ porcję białka i tłuszczu, a nie ilości owoców. I pij go łyżką, powoli, najlepiej w ciągu pięciu do dziesięciu minut — wtedy organizm zdąży zauważyć, że dostał posiłek, a nie tylko napój.

Spłukuj letnią wodą, pomagając sobie odżywką, bo awokado trudno wypłukać samą wodą. Jeśli po wyschnięciu pasma są sztywne i oblepione, następnym razem zmniejsz ilość oleju i rozcieńcz maskę wodą. Typowe błędy to nakładanie maski na zabrudzone włosy, mieszanie awokado z octem w dużym stężeniu i trzymanie jej na skórze głowy przy łojotoku — to nasila przetłuszczanie. Przy skłonności do wyprysków na skórze nakładaj wyłącznie na długość.

Jak zrobić maskę, która się nie rozwarstwi Miąższ rozgnieć widelcem albo zmiksuj blenderem z odrobiną ciepłej wody lub mleka, aż powstanie gładka pasta. Tłuste składniki — olej kokosowy, oliwa, gliceryna — dodawaj na końcu i mieszaj krótko, bo nadmiar oleju sprawia, że maska spływa po włosach, zamiast w nie wniknąć. Na jedną maskę wystarczy pół owocu i łyżka oleju. Jeśli chcesz maskę białkową, zmiksuj awokado z jednym jajkiem; wtedy nie używaj ciepłej wody, bo jajko się zetnie.